Anazitisi Nosokomeia Thessalonikis Epikoinwnia Thessgiatro
Eggrafi Melwn  Oroi Xrisis Thessgiatro  Oroi Xrisis

Αποκτήστε τέλειους γλουτούς με 5 απλές ασκήσεις!

 
perfect butt1
 

ΤΕΛΕΙΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ!

 

1. Καθίσματα: Φτιάχνει δυνατούς μυς και ελκυστικές καμπύλες

▶ Αρχική θέση: Όρθια. Πόδια με άνοιγμα μεγαλύτερο από των ώμων. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα, χέρια χαλαρά κρεμασμένα.
▶ Εκτέλεση: Λυγίζεις αργά τα γόνατα και χαμηλώνεις μέχρι τα δάχτυλα των χεριών να ακουμπήσουν στα πλάγια των παπουτσιών. Παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας 1.001- 1.002. Τεντώνεις σιγά σιγά τα πόδια και επανέρχεσαι στην όρθια στάση. Βαθιά εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στην επαναφορά.
▶ Ευκολότερη: Κατεβαίνεις λιγότερο χαμηλά, στο κατέβασμα αγγίζεις με τα δάχτυλα τις γάμπες.
▶ Δυσκολότερη: Κρατάς βαράκια στα χέρια, κατεβαίνεις πιο χαμηλά.
 
Οι γλουτιαίοι αποτελούν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη βάδιση και είναι απαραίτητοι για τη σωστή στήριξη του κορμού.
 

2. Επικύψεις στο ένα πόδι: Συσφίγγει και ανορθώνει

▶ Αρχική θέση: Όρθια, στηρίζεσαι στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι 2-3 cm πιο πίσω. Δεξί χέρι στην πρόταση, αριστερό κατά μήκος του κορμού.
▶ Εκτέλεση: Με την πλάτη ίσια, την κοιλιά σφιγμένη και τα χέρια στην αρχική τους θέση, σκύβεις μπροστά μέχρι ο κορμός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και τα δάχτυλα του δεξιού χεριού να το πλησιάσουν. Επανέρχεσαι στην όρθια στάση αντιστρέφοντας την κίνηση. Εκτελείς τις απαιτούμενες επαναλήψεις με το αριστερό πόδι και χωρίς χρονοτριβή, επαναλαμβάνεις με στήριξη στο δεξί. Εισπνοή στο χαμήλωμα, εκπνοή στην ανόρθωση.
▶ Ευκολότερη: Στηρίζεσαι το σώμα ακουμπώντας το αριστερό χέρι σε καρέκλα ή διατηρείς πιο λυγισμένο το γόνατο.
▶ Δυσκολότερη: Μένεις για 3-4'' στην παράλληλη θέση (το σώμα σχηματίζει ένα «Τ») ή ακουμπάς το πάτωμα με τα δύο χέρια.
 

3. Βηματισμός με ολίσθηση: Μορφοποιεί το μυϊκό ιστό

▶ Αρχική θέση: Όρθια. Χέρια στη μεσολαβή. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Το μπροστινό τμήμα του αριστερού πέλματος πάνω σε μικρό πατάκι (π.χ. για παρκέ) που γλιστράει εύκολα (εναλλακτικά: σε χαρτομάντιλο ή σε ειδικό πατάκι - Valslide). 
▶ Εκτέλεση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό και το πέλμα σε επαφή με το πατάκι, γλιστράς μαλακά προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι και να λυγίσει ελαφρώς το δεξί. Παραμένεις μετρώντας 555-556. Επανέρχεσαι στην όρθια θέση γλιστρώντας. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
▶ Ευκολότερη: Κάνεις μικρότερου μήκους ολίσθηση ή εκτελείς απλές προβολές των ποδιών χωρίς να χρησιμοποιείς πατάκι.
▶ Δυσκολότερη: Ολισθαίνεις το πόδι προς τα πίσω, επαναφέρεις κατόπιν προς τα μπρος και λοξά και τέλος προς τα πλάγια. Και οι τρεις κινήσεις μαζί υπολογίζονται ως 1 επανάληψη.
 

4. Άρσεις ποδιού: Ενισχύει τη στήριξη, εξαφανίζει ψωμάκια και παχάκια

▶ Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες, πήχεις και δάχτυλα ποδιών. Αγκώνες λυγισμένοι και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πόδια ενωμένα. Όλο το σώμα σφιγμένο και ευθυγραμμισμένο από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι.
▶ Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο, σηκώνεις το ένα πόδι κατευθείαν προς τα πάνω και το κρατάς υπερυψωμένο. Μένεις ακίνητη μετρώντας 998-999-1.000 και κατόπιν το επαναφέρεις. Τελειώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν επαναλαμβάνεις με το άλλο. Εκπνοή κατά την ανύψωση του ποδιού, εισπνοή στην επαναφορά του.
▶ Ευκολότερη: Σηκώνεις το πόδι σε μικρότερο ύψος ή εκτελείς τις επαναλήψεις εναλλάξ.
▶ Δυσκολότερη: Κρατάς το πόδι υπερυψωμένο και σφιγμένο για περισσότερο χρόνο ή/και δεν το ακουμπάς στο πάτωμα κατά την επαναφορά.
 
Σε όλες τις ασκήσεις πρέπει να σφίγγεις τους γλουτιαίους μυς σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους έτσι να συσπαστούν εντονότερα.
 

5. Άρσεις λεκάνης: Εξαλείφει την πλαδαρότητα, λεπταίνει τις δύσκολες περιοχές

▶ Αρχική θέση: Ανάσκελα. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια λυγισμένα. Ανάμεσα στα γόνατα μια πετσέτα αρκετές φορές διπλωμένη. Χέρια ανοιχτά, δεξιά - αριστερά του κορμού.
▶ Εκτέλεση: Σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά, μέχρι το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σφίγγεις τους γλουτούς και παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας από το 1 έως το 5. Δεν αφήνεις την πετσέτα να γλιστρήσει! Χαμηλώνεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή στην ανύψωση, εισπνοή στην επαναφορά.
▶ Ευκολότερη: Μικρότερη ανύψωση της λεκάνης, σφίγγεις τους γλουτούς για λιγότερο χρόνο ή το παραλείπεις μέχρι να δυναμώσεις αρκετά.
▶ Δυσκολότερη: Χρησιμοποιείς μικρή ελαστική μπάλα αντί για πετσέτα ή σφίγγεις και χαλαρώνεις τους γλουτούς 3-4 φορές ενόσω κρατάς τη λεκάνη ψηλά.
 
 
 
 
Read 934 times
Bookmark and Share

Βρείτε Γιατρό

Translate this article:

Eggrafi giatroi Logo

THESSGIATRO BEST BUTTON 01

THESSGIATRO BEST BUTTON 03

THESSGIATRO BEST BUTTON 04

THESSGIATRO BEST BUTTON 06

Hlektroniki Syntagografisi 01

Leksiko Iatrikwn Orwn

Giatroi Xwris Synora Banner 01

Giatroi Xwris Synora Banner 02

xamogelo

Republic Radio 100.3 01