Anazitisi Nosokomeia Thessalonikis Epikoinwnia Thessgiatro
Eggrafi Melwn  Oroi Xrisis Thessgiatro  Oroi Xrisis

Άσκηση μετά την εγκυμοσύνη: Πώς να ξεκινήσετε

gym after preagnant3

 

Η άσκηση μπορεί να είναι η τελευταία σκέψη στο μυαλό σας μετά τον τοκετό, κι όμως αξίζει τον κόπο. Στην πραγματικότητα, η άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να κρατήσετε ασφαλή την άσκηση μετά την εγκυμοσύνη.
 

Η τακτική άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί:

✅ Να προωθήσει την απώλεια βάρους
✅ Να επαναφέρει τη μυϊκή δύναμη
✅ Να βοηθήσει στη φυσική κατάσταση των κοιλιακών σας
✅ Να ενισχύσει το επίπεδο ενέργειας σας
✅ Να βελτιώσει τη διάθεση σας
✅ Να σας ανακουφίσει από το στρες
✅ Να βοηθήσει στην πρόληψη και αποκατάσταση της κατάθλιψης μετά τον τοκετό
 
Ακόμα καλύτερα, συμπεριλαμβάνοντας τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, βοηθά στο να ορίσετε ένα θετικό παράδειγμα για το παιδί σας, τώρα αλλά και στα επόμενα χρόνια.
 

Άσκηση και θηλασμός

Η άσκηση δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον όγκο ή στη σύνθεση του μητρικού γάλακτος, ούτε δείχνει να επηρεάζει την ανάπτυξη ενός θηλάζοντος βρέφους. Κάποια έρευνα, ωστόσο δείχνει ότι η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στο μητρικό γάλα και να παραχθεί μια πικρή γεύση που μπορεί να μην αρέσει σε ένα μωρό. Αν θηλάζετε, μπορείτε να αποτρέψετε αυτό το πιθανό πρόβλημα κάνοντας μια μέτρια σωματική δραστηριότητα και πίνοντας αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
 
Αν η έντονη δραστηριότητα αποτελεί προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών θηλασμού, σκεφτείτε να ταΐσετε το μωρό σας πριν από την προπόνηση – το οποίο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε άνετα, ενώ γυμνάζεστε – και απορρίπτοντας οποιοδήποτε γάλα το οποίο παράγεται μέχρι 30 λεπτά αργότερα. Μετά από 4 – 5 μήνες θηλασμού, η σωματική δραστηριότητα έχει μικρότερη επίπτωση στο γάλα σας καθώς το σώμα σας παράγει περισσότερο γάλα κατά τη διάρκεια της σίτισης.
 

Πότε θα πρέπει να ξεκινήσετε

Στο παρελθόν, οι γιατροί συχνά σύστηναν στις γυναίκες να περιμένουν τουλάχιστον έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό για να ξεκινήσουν την άσκηση. Ωστόσο, το παιχνίδι της αναμονής μπορεί να έχει τελειώσει. Αν ασκούσασταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είχατε ένα απλό κολπικό τοκετό, είναι γενικά ασφαλές να αρχίσετε την άσκηση μέσα σε λίγες μέρες από την παράδοση – ή όποτε αισθάνεστε έτοιμοι. Αν είχατε όμως μια καισαρική τομή, μια εκτεταμένη κολπική επισκευή ή μία πολύπλοκη γέννα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το πότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
 
gym after preagnant2
 

Στόχοι της σωματικής δραστηριότητας

Για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες, συστήνεται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα – να διασπάται κατά προτίμηση καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας – μετά τη εγκυμοσύνη. Λάβετε υπόψη τις πιο κάτω οδηγίες:
 
⚡ Αφιερώστε χρόνο για ζέσταμα και χαλάρωμα
⚡ Αποφύγετε την υπερβολική κόπωση
⚡ Πίνετε άφθονα υγρά
⚡ Φορέστε ένα υποστηρικτικό σουτιέν
⚡ Σταματήστε την άσκηση αν αισθανθείτε πόνο
⚡ Σταματήστε την άσκηση και ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν εμφανιστεί έντονα κόκκινη κολπική αιμορραγία η οποία είναι πιο βαριά από μια συνηθισμένη περίοδο.
 

Δραστηριότητες για να δοκιμάσετε

Όταν είστε έτοιμες να ασκηθείτε, ξεκινήστε με κάτι απλό – όπως μια καθημερινή βόλτα. Αν ψάχνετε για κοινωνικοποίηση, κοιτάξτε για μία ομαδική τάξη με ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν μετά τον τοκετό. Με το «OK» του γιατρού σας, δοκιμάστε επίσης τις πιο κάτω ασκήσεις:
 
✅ Γέφυρα: Για να ενισχύσετε τους μύες του κορμού σας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα σας λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε μια ουδέτερη θέση, χωρίς να σχηματίζετε καμπύλη και χωρίς να την πιέζετε στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας. Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
 
✅ Πυελική κλίση: Δοκιμάστε την πυελική κλίση μερικές φορές την ημέρα για να ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα σας λυγισμένα. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας με το πάτωμα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες και λυγίζοντας τη λεκάνη ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές και εκτελέστε μέχρι 10 με 20 επαναλήψεις.
 
✅ Ασκήσεις Kegel: Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση για την τόνωση των μυών του πυελικού σας εδάφους, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των διαρροών της ουροδόχου κύστης, στη θεραπεία του περινέου και στην σύσφιξη του κόλπου σας. Συσπάστε τον μυ που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και απελευθερώστε. Επαναλάβετε 10 φορές για τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
 
gym after preagnant1
 

Ξεπερνώντας τα εμπόδια

Όταν φροντίζετε ένα νεογέννητο, μπορεί να δυσκολευτείτε να βρείτε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να σας κάνουν συναισθηματικά ευαίσθητες, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μια καθιστική συμπεριφορά. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι πρέπει να βάλετε τη σωματική δραστηριότητα σε δεύτερη μοίρα. Αντιθέτως, κάνετε ότι μπορείτε. Επιδιώξτε την υποστήριξη του συντρόφου σας, της οικογένειας και των φίλων σας. Προγραμματίστε χρόνο για σωματική δραστηριότητα. Γυμναστείτε με μία φίλη για να κρατήσετε το κίνητρο σας. Πάρτε μαζί το μωρό σας, σε ένα καροτσάκι ενώ περπατάτε, ή ξαπλωμένο δίπλα σας ενώ κάνετε ασκήσεις κοιλιακών.
 
Να θυμάστε ότι η άσκηση μετά από την εγκυμοσύνη μπορεί να μην είναι εύκολη – αλλά μπορεί να κάνει θαύματα για την ευημερία σας, και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για τη φροντίδα του νεογέννητου σας.
 
Αναζητάτε πάντα ιατρική συμβουλή
 
 
 
Read 278 times

Related items

Bookmark and Share

Βρείτε Γιατρό

Translate this article:

Banner Egkymosyni ana mina

Eggrafi giatroi Logo

THESSGIATRO BEST BUTTON 01

THESSGIATRO BEST BUTTON 03

THESSGIATRO BEST BUTTON 04

THESSGIATRO BEST BUTTON 06

Hlektroniki Syntagografisi 01

Leksiko Iatrikwn Orwn

Giatroi Xwris Synora Banner 01

Giatroi Xwris Synora Banner 02

xamogelo

Republic Radio 100.3 04